El Bicho - Escalada & Fuerza PWA

Próximo Entrenamiento Semana 1 (Adaptación)

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Cumplimiento esta semana: 0 / 3

Periodización del Programa Adaptación

Mes de Entrenamiento

Semana del Ciclo

Semana de adaptación neuromuscular y preparación de tendones. Control absoluto de técnica.

Enfoque: Agarre y Tracción 60-75 min máx

DÍA 1 – FUERZA MÁXIMA

Buscamos aumentar fuerza de agarre y tracción con control milimétrico de cargas.

Progreso: 0 / 6 bloques

Objetivo: 3 días / semana con al menos 1 día de descanso entre sí.

100%

Inicia los circuitos interactivos. La app emitirá un pitido al cambiar de posición.

Core Día 1 (Fuerza) 3 rondas: L-Sit (20s) + Hollow Hold (30s)

Core Día 2 (Potencia) Toes to bar + L-Sit (20s) + Planchas (60s / 30s)

Escalada Continua (Día 3) 15 min o 20 min sin bajarte de la pared

EMOM Dominadas (Día 3) 10 minutos con aviso sonoro al minuto exacto

Sube de peso únicamente cuando completes la regla técnica del coach.

Suspensiones (20-25mm) +0 kg

Dominadas Lastradas (4x6) +0 kg

L-Sit Hold (Segundos) 20 s

⏱️ Descansos de 3 Minutos:

Al marcar el tick de una serie pesada, se activará automáticamente el temporizador flotante. Respétalo para no acumular fatiga residual.

🚀 Calidad en Potencia (Día 2):

Si la velocidad del movimiento disminuye perceptiblemente en Campus o Dominadas Explosivas, detén la serie. No entrenes potencia en fatiga.